Trening bicepsa – uginanie ze sztangą

arnold-bicepsStarając się docierać do korzeni sukcesu Arniego, natrafiliśmy na kilka ćwiczeń, którym przypisuje on olbrzymie zasługi w dochodzeniu do swojego monstrualnego wyglądu. Jednym z nich są uginania ze sztangą.

Jak wykonywał je sam Dąb? Odpowiedź znajduje się poniżej.
Zanim dodacie uginania do swojego programu treningowego, powinniście zastanowić się nad stanem swoich naramiennych. Czy są dość silne? Pamiętajcie, że wspomagają uginanie sztangi, ich rozwój przekłada się pośrednio także na wyniki w tym ćwiczeniu. Jednakże zbyt rozwinięte mogą zdejmować nacisk z bicepsów – Arnold podkreślał kiedyś, że udawało mu się pogłębić ich izolację i zwiększać masę właśnie przez to, że przednie głowy jego naramiennych nie były zbyt silne.
Ogromna rolę odgrywa tutaj technika powtórzenia. Dotyczy to każdej grupy mięśniowej, a bicepsów szczególnie -nie można spodziewać się, że będą rosły, jeśli nie są dostatecznie pobudzane. Spróbujcie być przez chwilę szczerzy – jak naprawdę wygląda forma waszych uginań? Czy chociaż trochę oszukujecie? Jeśli tak, mamy problem. Każde oszukiwanie zabiera wam szansę na jeszcze bardziej masywne bicepsy. Wybujałe ego i nadmiar kilogramów nie dodadzą się do ich masy, a mogą ja nawet zmniejszyć. Jeżeli nie możecie opanować wymachów plecami i naramiennymi, podczas uginań stańcie przy ścianie i oprzyjcie się o nią plecami.
Ważne jest też prawidłowe ułożenie rąk na sztandze. Przede wszystkim chwyt powinien być na szerokość barków, nadgarstki ułożone prosto i zablokowane w jednej pozycji na całą długość ruchu. Trzeba pamiętać, że zadaniem bicepsa jest unoszenie przedramienia do ramienia oraz uginanie nadgarstka. Blokując go skupiamy całość pracy na uginaniu przedramienia, izolujemy mięsień.

Opublikowano Siłownia, Trening | Otagowano , | Możliwość komentowania Trening bicepsa – uginanie ze sztangą została wyłączona

Jak brać kreatynę?

kreatynaMam do was pytanie w sprawie kreatyny. Kupiłem kreatynę i brałem ją przez 5 dni (faza nasycenia: 2 razy dziennie po 5 g rano z sokiem winogronowym i po treningu z wodą i białkiem serwatkowym; do tego ryż). Teraz biorę tak w dni treningowe z wodą i białkiem serwatkowym do tego ryż. A w dni nie treningowe rano z sokiem winogronowym. Czy tak można brać kreatynę? Kupiłem też sobie Tribusteron Olimpu i kiedy powinienem brać?

Dawkowanie kreatyny masz ułożone poprawnie, tylko ten sok winogronowy…. A nie lepiej byłoby postarać się o odrobinę glukozy? O soku winogronowym jako sposobie uzupełniania suplementacji kreatyną eksperci amerykańscy wypowiadali się niezbyt przychylnie, więc może powinieneś się go pozbyć i zastąpić czymś innym? Chodzi przecież o uzyskanie wyrzutu insuliny przy zażyciu kreatyny, a równie dobrze, a może nawet lepiej nadaje się do tego glukoza.

Jeżeli natomiast chodzi o Tribusteron najlepiej jest brać na pusty żołądek, w ilości 1-2 kapsułek dziennie. Tutaj także jest pewne „ale”: otóż stosowanie tego środka jest raczej dla kulturystów bardziej zaawansowanych, więc jeżeli dopiero zaczynasz, być może to jeszcze nie czas na tego typu suplementy?Tak, czy inaczej – ostateczny wybór podejmiesz sam.

Opublikowano Dieta, Zdrowie | Otagowano , | Możliwość komentowania Jak brać kreatynę? została wyłączona

Jak zostać strongmenem?

strongmenMam 23 lata. Bardzo interesuję się sporem uprawianym przez M. Pudzianowskiego czyli Siłaczami. Ja ćwiczę od ok. 4 lat i odkąd pamiętam zawsze chciałem być silny. Moim celem jest występ na Strongman. Mój kłopot polega na tym, że nie wiem, jak trenują strongmani. Czy możecie mi pomóc ułożyć odpowiedni plan treningu lub zmodyfikować obecny, następujący?
Dzień 1; klatka (wyciskanie na płaskiej i skośnej), grzbiet (podciąganie na drążku, wiosłowanie w opadzie, martwy ciąg), barki (wyciskanie zza głowy i od klatki)
Dzień 2 – wolne
Dzień 3 – nogi (przysiad, uginanie podudzi, prostowanie nóg), biceps (uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion — uchwyt młotkowy i z jednym hantlem), triceps (wyciskanie wąsko> pompki na poręczach)
Dzień 4 -wolne
Dzień 5 – powtórzenie cyklu
Wykonuję po 2 serie każdego ćwiczenia z bardzo dużym obciążeniem, które zmieniam. Co tydzień dodaję 3kg.
Moje wymiary to: waga – 105 kg, talia -95, biceps – 44, klatka – 125, udo – 71. Moje wyniki: wyciskanie – 140, przysiad -160, martwy ciąg -180
Z góry dzięki za odpowiedź i jeszcze jedno pytanie – czy nadal ma sens męczyć się przy takim programie?

Co do męczenia się przy tym programie – jeśli czujesz się przy nim zmęczony, w kolejnych sesjach nie masz siły, to musisz go zmodyfikować.
Być może chodzi o to, że masz zaplanowanej za dużo pracy na pierwszą sesję, za mały odstęp czasu na regenerację między sesjami. Za mało nam napisałeś o sobie, o tym jak dokładnie wyglądają twoje sesje, dieta, suplementacja, abyśmy mieli ci teraz dostosować do nich treningi.
To, co można już teraz powiedzieć o Twoich treningach, to to, że nie widać w nich rzeczy bardzo ważnej dla strongmana, a mianowicie rozwijania ogólnej sprawności organizmu. Co z tego, że masz dużą siłę – bo masz, sądząc po podanych wynikach – jeśli nie będziesz w stanie przełożyć jej na osiągnięcia w poszczególnych konkurencjach na zawodach? Czy tak, jak wszyscy strongmani trenujesz czasami na świeżym powietrzu? Czy próbujesz czasami swoich sił np. w podnoszeniu kamieni? Próbowałeś kiedyś wziąć jakiś duży bal i rzucić nim za siebie, czyli naśladować „zapałkę”? Spróbuj kiedyś wybiec gdzieś poza miejsce swojego zamieszkania i wykonać sesję treningową mając do dyspozycji tylko to, co znajdziesz. Do treningów powinieneś włączyć też regularne biegi, wspinaczkę, skoki, pływanie – słowem, to wszystko, co pobudza całość umięśnienia.
Poza tym nie widać u ciebie także jasnego planu, nie piszesz o żadnych celach, które przed sobą stawiasz, do których chcesz dążyć i zrealizować. Co z tego, ie chcesz startować w zawodach strongman, skoro niewiele o tym sporcie wiesz? Spróbuj na początek zaliczyć jakieś zawody strongmanów, zobacz, jak wygląda ich wysiłek, na czym polegają konkurencje -słowem, zdobądź podstawy wiedzy o tym sporcie. Wiemy, że gdy się widzi strongmanów w akcji, wygląda to na niesamowitą emanację siły: Piszesz, że od początku trenujesz pod kątem jej zwiększania, więc mogłeś pomyśleć, że strongman to coś dla ciebie. Niestety, w tym sporcie siła to jeden z wielu czynników decydujących o zwycięstwie i wcale nie najważniejszy. Podsumujmy – na początek dobrze byłoby, gdybyś dowiedział się więcej o strongmanach, poznał charakterystykę sportu oraz poszczególnych konkurencji, zaliczył kilka zawodów, by na własne oczy przekonać się, ile trzeba, aby zostać jednym z tych ludzi. Jeśli uznasz, że to coś dla ciebie, spróbuj dostosować treningi według wskazówek, a tak w ogóle, to fajnie byłoby, gdybyś napisał coś więcej o sobie, być może uda się nam wtedy pomóc ci bardziej.

Opublikowano Siłownia, Trening | Otagowano , | Możliwość komentowania Jak zostać strongmenem? została wyłączona

Miesięczny trening obwodowy

treningJestem młodym zapalonym chłopakiem, który chce ćwiczyć. Mam ławkę i obciążenia 4 kg. Doradźcie mi w treningu. Na razie trenowałem tym systemem:
dzień 1 – barki nogi brzuch
dzień 2 – klata triceps
dzień 3 – grzbiet biceps
Proszę o opinię. Jeśli jest zły, napiszcie mi nowy.Również ćwiczenia. Mam pytanie -czy warto brać odżywki, jeśli tak to jakie. Mam 186 cm wzrostu, ważę 79 kg, chce dojść do 90-85 kg wagi. Proszę napiszcie też pozytywy brania suplementów i że nie szkodzą, bo moi rodzice mi nie wierzą.

Rozpiska przykładowego programu jest, tylko, że to nie ta liga. Plan może i nie jest zły, ale nie jest dla ciebie, na twoje warunki. Po pierwsze, dopiero zaczynasz bracie, więc na początek trzeba by ci było przepisać trening obwodowy, całość muskulatury trzy razy w tygodniu. Po trzech-czterech tygodniach mógłbyś podzielić całość umięśnienia na dwie grupy i trenować na zmianę: dzień treningu – dzień wolnego – dzień treningu – dzień wolnego. Po drugie, nie z takim obciążeniem. Z całym szacunkiem dla twojego zapału, 4 kg to dobre dla znudzonej życiem gospodyni domowej, udającej dwa razy w tygodniu fitneskę, a nie dla młodego, zdrowego byka, buzującego energią. Sprawa jest prosta -jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie do tej ławki obciążenia co najmniej 50 kg (i to tylko na sam początek), to trudno ci będzie o ciekawe efekty. Owszem, możesz się bawić w robienie stu powtórzeń przy uginaniach na biceps czy robić przysiady bez obciążenia, na ilość – ale chyba nie o to chodzi. Najkrócej rzecz biorąc: żeby rozwijać masę mięśni, trzeba najpierw popracować nad ich siłą -a więc solidnie obciążyć i zmusić do pracy. Jeżeli nie jesteś w stanie zapewnić sobie odpowiedniego obciążenia, trudno ci będzie cokolwiek zdziałać. Wyjściem jest w tej sytuacji zapisać się do siłowni. Owszem, karnet kosztuje, ale jednocześnie masz dostęp do bogatego wyboru sprzętu i pomocy fachowej kadry.
Jeśli wybierzesz treningi w domu, do posiadanej ławeczki i sztangielek (te 4 kg to chyba sztangielki?) koniecznie powinieneś dołożyć przynajmniej jeden gryf długi oraz obciążniki po 5, 10 i 20 kg. Całość do kupienia w najbliższym supermarkecie lub na jednej z internetowych giełd w cenie około 300 złotych.

Na początek miesięczny trening obwodowy, czyli całość umięśnienia na jednej sesji. Spróbuj następującego ułożenia:
1.    Rozgrzewka
2.    Przysiady ze sztangą na barkach
3.    Wykroki
4.    Wspięcia na palce
5.    Wyciskania ze sztangą na klatkę ławka płaska/skośna
6.    Wyciskania ze sztangą zza karku
7.    Podciągania ze sztangą w opadzie tułowia/Podciągania na drążku
8.    Wyprosty tułowia (o ile możesz) /Martwy ciąg na prostych nogach
9.    Uginania ze sztangą stojąc/stojąc oparty o ścianę
10.    Wyprosty rąk do tyłu w opadzie tułowia/Pomp-ki

Wykonujesz po jednej serii każdego ćwiczenia, około 12-15 powtórzeń, w szybkim tempie (ale bez przesady – technika przede wszystkim). Taki zestaw powtarzasz dwa razy i twoje mięśnie mają dosyć. Jeżeli zdarzy się tak, że nie mają – dokładasz jeszcze jeden obwód. Gdy dojdziesz do takiego punktu, w którym zrobisz cztery obwody i nadal będziesz miał siłę, możesz zacząć dzielić treningi. Suplementacja i problemy z rodzicami to kolejny problem, z którym musi się zmagać wielu początkujących kulturystów. Niestety, w olbrzymiej części winę za to ponoszą media, które pokazują kulturystykę jako sport koksiarzy, a takie poglądy potem pokutują wśród społeczeństwa. W ten sposób dochodzi do absurdalnych sytuacji, w których nawet niewinne odzywki są posądzane o szkodliwy wpływ. Kłamstwa, stereotypy i niewiedza – tak można w największym skrócie określić to, co wiedza na temat kulturystyki ludzie z nią niezwiązani. Suplementy są dietetycznymi środkami spożywczymi, mają certyfikaty i przed dopuszczeniem przechodzą badania – po to, aby nikomu nie zaszkodziły. Poza tym są to produkty ogólnodostępne, sprzedawane każdemu – a wiec jeżeli ktoś dopuszcza je do obrotu, to znaczy że można je bez obaw spożywać. Suplementy takie, jak np. odżywka białkowa czy gainer to dokładnie ta sama klasa produktu, co napoje izotoniczne i regenerujące. Ich zadaniem jest wspomaganie wydolności organizmu, umożliwianie mu szybszej regeneracji po wysiłku, lepsze odżywianie mięśni. Suplementy nie szkodzą – bo nie mogą szkodzić!

Opublikowano Dieta, Trening | Otagowano , | Możliwość komentowania Miesięczny trening obwodowy została wyłączona